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¿Qué es el entrenamiento 80/20 para running?

Pubicado el: 13/09/2019
Categorías: Entrenamiento , Todos

¿Qué es el entrenamiento 80/20 para running?

¿Qué es el entrenamiento 80/20 para running?

El entrenamiento 80/20 para running es un tipo de entrenamiento que reparte sus sesiones en un 80% del entrenamiento a baja intensidad y un 20% a una intensidad media-alta. Numerosos estudios son los que confirman que el margen de mejora utilizando esta técnica es mayor que utilizando un reparto 50/50 de nuestras sesiones, algo común entre corredores amateur.

Se ha comprobado mediante estudios científicos, que un plan de entrenamiento 80/20 puede suponer unas mejoras en torno a un 5% frente a un 3,5% del plan 50/50.

La Atleta Paula Radcliffe es el máximo exponente de este método de entrenamiento. Utilizándolo consiguió batir el récord del mundo en Londres en el año 2003, dejándolo en 2:15:25. Este récord sigue vigente hoy en día.

En general, podemos realizar cuatro tipos de sesiones en función a las dos variables que controlamos en el entrenamiento de running:

  • Poco volumen – Baja intensidad
  • Poco volumen – Alta intensidad
  • Mucho volumen – Baja intensidad
  • Mucho volumen – Alta intensidad

La diferencia más importante entre un atleta profesional y uno amateur es la intensidad en que corren sus sesiones de poca intensidad. Además, un corredor de élite corre el 80% de sus entrenamientos suaves y el 20% a alta intensidad. Un runner aficionado suele repartir sus sesiones entre un 50/50.

Esta rutina es válida tanto para atletas de élite como para corredores aficionados. El inconveniente para amateurs es controlar el 80% más suave. Muchas veces resulta complicado no apretar y subir la intensidad. El entrenamiento pierde efectividad cuando te alejas de los porcentajes marcados. Para controlar la intensidad si entrenamos por nuestra cuenta, un monitor del ritmo cardiaco es imprescindible.

Recomendaciones:

  •          Aunque pienses que estás corriendo por debajo de tu ritmo normal, tienes que tener cuidado, no acelerar el ritmo y mantenerlo constante.
  •          Ser paciente. Los resultados llegan si te adecuas al método.
  •          Si tienes la oportunidad, realiza las sesiones de baja intensidad con algún compañero o compañera que tenga un ritmo inferior al que suelas llevar.
  •          Podemos incluir sesiones dobles, en las que realizar una sesión intensa por la mañana y una suave por la tarde.
  •          Llevar tu camiseta Hoopoe Running en las sesiones más exigentes.

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