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La importancia de la hidratación en el deporte

Pubicado el : 02/06/2017
Categorias : Nutrición , Todos

La importancia de la hidratación en el deporte

La hidratación durante una carrera es fundamental desde el punto de vista tanto del resultado final como de la prevención de lesiones. El organismo necesita una cantidad determinada de agua para funcionar correctamente y evitar que el rendimiento caiga y las células se vean afectadas. Además, la hidratación va a influir en varias funciones que van a condicionar nuestro rendimiento. El agua es el constituyente más importante de nuestro organismo, ya que representa aproximadamente el 60% del cuerpo. La deshidratación es el peor enemigo del rendimiento en carrera: reduce la velocidad de desplazamiento y es causa de lesiones, tendinitis, calambres, cansancio, hipertermia, trastornos digestivos así como un descenso de rendimiento.

Una deshidratación imperceptible del 1% del peso del cuerpo eliminado en agua, reduce el rendimiento muscular y físico en un 10%!

La deshidratación del sujeto va a tener un efecto negativo tanto en el rendimiento del sujeto como en su salud. A nivel de rendimiento, va a tener lugar una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, e incluso puede tener lugar un aumento de la probabilidad de sufrir lesiones (por el efecto lubricante del agua). A nivel de salud, se pueden producir una serie de enfermedades que pueden ser desde calambres musculares, hasta mareos o incluso, en casos extremos, se puede llegar a la muerte.

El mecanismo que tiene nuestro organismo para avisar de que necesitamos agua es la sed, sin embargo, éste se desarrolla con cierto retraso, cuando ya se ha producido una disminución del rendimiento, por lo que se hace necesario beber agua aún cuando no se tenga sed, siguiendo el diseño de una estrategia de hidratación que recoja la ingesta de agua antes, durante y después de la realización de entrenamientos o competiciones. Sí, durante la práctica deportiva también hay que beber, hay personas que dicen sentir unos dolores, pero no son debido a esto, son consecuencia de una mala realización de la respiración mientras se está bebiendo, ¿la solución? practica a beber agua cuando entrenes, cada vez coordinarás mejor tu respiración, entrena cómo beber agua y no tendrás problemas en tus competiciones.

Entonces, nos queda claro ya que la deshidratación es uno de los problemas a prevenir en la realización de actividad física, y algunos consejos para conseguirlo son: beber suficiente líquido durante todo el día, que éste sea fresco y de un sabor agradable (evitando las bebidas carbonatadas) y establecer un sistema de hidratación que incluya la ingesta de agua de antes, durante y después del ejercicio.

A la hora de elegir la bebida, es preferible beber agua porque es el líquido, que pasa más rápido al organismo. Si quieres tomar una bebida energética durante una prueba de larga distancia, pruébala dos o tres veces durante un entrenamiento largo para asegurarte de que tu cuerpo la tolera. En la competición no te conformes con esta bebida, bebe también agua. Cuanta más diluida en agua esté una bebida energética, más fácilmente será tolerada por tu cuerpo. Además los azúcares que contiene pasaran mejor a tu cuerpo. Y recuerda, ya sea antes, durante o después de la carrera, bebe agua del tiempo, nunca fría (podría causarte problemas estomacales).

Muchas lesiones, sobre todo las tendinitis, son características del invierno, porque con el frío, tendemos a beber menos. No olvides hidratarte bien incluso cuando haga frío.

Algunas de las funciones que realiza el agua en nuestro cuerpo son:

  • La termorregulación, la práctica de ejercicio aumenta nuestra temperatura corporal, y el desprendimiento de agua en forma de sudor es uno de los mecanismos principales para refrigerarnos. Por tanto, hay que reponer el agua que se está perdiendo en forma de sudor.
  • La nutrición, el agua tiene un papel fundamental en el transporte de los nutrientes que ingerimos hacia las células musculares, así como en su absorción.
  • El agua también es primordial en la eliminación de sustancias de desecho y en la lubricación de las articulaciones.


Además, el agua que ingerimos no está compuesta únicamente de hidrógeno y oxígeno, si observamos el etiquetado podemos comprobar que también tiene electrolitos (sodio, potasio, cloro, calcio,…), que también influyen en funciones como la transmisión nerviosa, la contracción muscular o los niveles de pH (responsable de la aparición de la fatiga).

Un error común es pensar en la importancia de la hidratación, únicamente, después de correr, lo cual, además de traer consecuencias físicas (muchas veces de peligro), tu rendimiento bajará considerablemente, así que debes poner más atención en ese aspecto.

Pautas para una correcta hidratación

Antes del ejercicio físico: comenzar a realizar pequeñas ingestas de agua una media hora antes de comenzar el ejercicio. En total deberemos beber alrededor de medio litro para conseguir un buen estado de hidratación.

Durante el ejercicio: depende de la intensidad del ejercicio que realicemos. Como pauta general podemos establecer la ingesta de unos 120 ml cada 10 minutos, o de 180 ml cada 20 minutos. No son necesarias ingestas mayores.

Después del ejercicio: es importante comenzar la ingesta de agua justo después de finalizar la práctica deportiva. Beberemos abundantemente (150% del agua perdida) y esta ingesta se hace especialmente importante si se va a entrenar de nuevo al día siguiente. Tras la carrera hay que beber para volver a aportar el líquido necesario a nuestro organismo y evacuar los desechos y las toxinas.

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