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Estiramientos estáticos y dinámicos


Pubicado el: 04/09/2017 11:48:35
Categorías: Entrenamiento , Todos

Estiramientos estáticos y dinámicos

Sabemos que antes y después de correr o practicar cualquier actividad física debemos realizar estiramientos, ya que nuestra musculatura parte de un estado “frio” y esto puede ocasionar lesiones. Debemos estirar para poder así expandir estructuras de tejidos blandos del cuerpo (músculos, pero también tendones, ligamentos, nervios o piel), de este modo relajaremos músculos tensos, se restaurarán músculos tras una lesión o periodo de inmovilización y se mejorará la flexibilidad y la postura.

Además de preparar el músculo para la práctica deportiva, los estiramientos también ayudan a ganar más flexibilidad o a no perderla; aumentar la resistencia y la fuerza muscular; mejorar el rango de movimiento, aumentar el flujo sanguíneo, entre otros beneficios.

Tipos de estiramiento

No todos los estiramientos son iguales, así como también son diferentes sus funciones. En general, podemos hablar de dos tipos de estiramientos: por un lado, tenemos los estiramientos estáticos, en los cuales se mantiene un movimiento durante un tiempo prolongado y, por otro lado, tenemos los estiramientos dinámicos, en los cuales hay varios grados de movimiento. Veamos en que se diferencian:

Estiramientos estáticos

Son movimientos lentos y en reposo, se estira hasta una posición y se permanece en ella de 15 a 30 segundos. El gasto energético es bajo ya que solo participan músculos individuales y no en conjunto. Y, además se logra una relajación muscular, la circulación sanguínea aumenta y se reduce la sensación de dolor.

Tipos de estiramientos estáticos

Básicamente, los estiramientos estáticos se subdividen en:

  • Activos: El propio deportista estira el musculo.
  • Pasivos: se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar.

Ejemplos de estiramientos estáticos

- Por ejemplo, si queremos estirar los isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso), podemos tumbarnos en el suelo con los glúteos y piernas apoyados en la pared y mantener esa posición.

- O también si queremos estirar el tríceps sural o gemelo, nos ponemos de pie y apoyamos un pie sobre la punta del otro y dejamos descender el talón por debajo de la línea de apoyo y mantenemos la posición entre 20 y 30 segundos. Podemos flexionar la misma rodilla, incidiendo sobre el soleo y tejido tendinoso y mantenerla extendida donde incidiremos en los gastrocnemio y peroneos.

Estos estiramientos han de realizarse como sesión individual de entrenamiento o de recuperación, para poder mejorar la amplitud de movimiento. Ayudan también a mejorar la flexibilidad ya que actúan en el sistema muscular y tendinoso, mejoran el riego sanguíneo, inhiben la activación muscular y relajan.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos se componen de movimientos suaves que tienen como objetivo estirar las fibras musculares, gradual y progresivamente y así poco a poco preparar nuestros músculos para la actividad física.

Ejemplos de estiramientos dinámicos

- Por ejemplo, podemos tumbarnos en el suelo con una pierna extendida y la otra en un ángulo de 90 grados sujetándola, manteniendo la posición entre 3 y 5 minutos para luego volver a la posición inicial.

- También podemos estirar nuestras caderas de pie, balanceando una pierna controladamente, de 10 a 12 repeticiones de 3 o 4 series.

- Si lo que queremos es estirar el músculo iliopsoas (un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo y que es uno de los músculos más potentes del cuerpo) nos ponemos en posición de caballero, la cadera se extiende, elevamos el brazo y ligeramente realizamos una hiperextensión de la columna o la pierna avanzada se puede extender y a la vez intentamos alcanzarla con la mano elevada manteniendo la posición entre 3 y 5 minutos durante 5 o 6 repeticiones.

Precauciones a tener cuenta cuando realices estiramientos

Tanto si elegimos los estiramientos estáticos como si hacemos estiramientos dinámicos, es muy importante tener en cuenta algunos factores para evitar lesiones. El primero de ellos es no realizar ningún tipo de estiramiento en caso de fractura o rotura muscular reciente. La misma recomendación se extiende en casos de proceso inflamatorio y también en los casos en que pueda haber neoplasia ya que los estiramientos tienden a aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo, lo que podría contribuir a extender las masas de tejido por otras partes del cuerpo.

Asimismo, aunque a priori pueda parecer beneficioso, es fundamental respetar los límites del cuerpo y no forzar una articulación, puesto que la amplitud del movimiento cambia de una persona a otra.

Estos dos tipos de estiramientos se realizan activamente pero también de manera suave y progresiva, cuidando de la calidad y rango de movimiento. Estos activan la musculatura, mejorando la movilidad, amplitud de movimiento, mejoran el riego sanguíneo, oxigenación de músculos… y de esta manera mejoran el rendimiento deportivo y previenen lesiones.

¿Pero, cuáles elegimos? Lo más recomendable es realizar una ronda de estiramientos dinámicos seguida de un par de rondas de estiramientos estáticos de corta duración.  De ese modo, estaremos preparados para rendir al máximo en nuestro entrenamiento.

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