envíos gratis a partir de 25€
envíos en 24-48h

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios. Si continúas con la navegación, consideramos que aceptas este uso.

close

Qué es el entrenamiento Fartlek, tipos y beneficios


Pubicado el: 09/10/2019 11:20:50
Categorías: Entrenamiento , Todos

Qué es el entrenamiento Fartlek, tipos y beneficios

Encontrar un método de entrenamiento para mantener la motivación y asegurar el progreso es uno de los principales impases a que los corredores con cierta trayectoria se enfrentan alguna vez. Si crees que tus progresos se han estancado y no consigues mejorar tus marcas de running o quizás quieras acelerar tu ritmo de competición, el método fartlek podría ser tu solución.

¿Te has preguntado qué es el fartlek y qué beneficios puede aportarte? No pierdas ningún detalle de este post. Te contamos cómo aplicarlo en tus sesiones y la mejor forma de sacar el máximo partido este método de entrenamiento basado el cambio de ritmo para mejorar tu rendimiento y motivación. ¡Toma nota!

¿Qué es el método ​de entrenamiento fartlek?

El fartlek es la definición de un tipo de entrenamiento, ideado por Gösse Holmér en Suecia en los años 30, que consiste en realizar en incluir en la rutina distintos ejercicios, sobre todo orientados a la carrera, que se basan en los cambios de ritmo. Su objetivo principal es aumentar la resistencia del atleta, aunque también conlleva una mejora de la velocidad.

La palabra fartlek proviene del sueco y se traduce como "juego de velocidad". Gracias a ese método, conseguimos entrenar la transición aeróbica-anaeróbica, ya que se generará un déficit de oxígeno en el intervalo en el que correremos a un ritmo mayor, que compensaremos cuando disminuyamos el ritmo. De esta forma conseguiremos una mayor resistencia al lactato.

Tipos de fartlek y ejemplos

Existen numerosas variaciones de este entrenamiento y, en realidad, ninguna es mejor que otra ya que el fartlek trata de respetar la espontaneidad y ritmo de cada individuo, adaptándose a necesidades concretas y características de cada corredor. En este sentido es importante recalcar que las indicaciones de cómo hacer fartlek son orientativas y deben ir cambiando según la resistencia individual y objetivos deportivos.

Estas son algunas de las variaciones más conocidas del método fartlek:

Fartlek piramidal

En este tipo, utilizamos secuencias como por ejemplo 1-1 2-2 3-3 2-2 1-1, es decir, un minuto a intensidad suave y otro aumentándola, así sucesivamente hasta que descendamos el tiempo utilizando la misma secuencia de manera inversa.

Fartlek sueco o por tiempo

En este tipo de entrenamiento, utilizamos el tiempo para medir los cambios de intensidad. Por ejemplo, correr 3 minutos de ritmo moderado y 1 minuto de ritmo intenso. Es recomendable para los sitios en los que resulta complicado medir la distancia exacta, como en los parques.

Fartlek polaco o por distancia

Al contrario que en el fartlek sueco, en este tipo será la distancia la que nos marque cuando hemos de cambiar la intensidad de nuestro ritmo. Por ejemplo, 500 metros de ritmo moderado y 200 metros a ritmo intenso o 100 metros rápido y una recuperación al trote de 50 metros.

Fartlek por terreno

Esta modalidad trata de aprovechar las variaciones naturales del terreno para lograr mayor resistencia y agilidad. Un ejemplo de esta variación sería subir una cuesta acentuada con un ritmo intenso y luego bajarla de forma moderada.

Fartlek por pulsaciones

Para practicar esta modalidad de entrenamiento, es necesario contar con un pulsómetro para controlar los intervalos de velocidad hasta aumentarlas a una cifra concreta. Un ejemplo sería correr suavemente hasta bajar de 145 pulsaciones y luego subir el ritmo hasta alcanzar las 180 pulsaciones.

Beneficios del Fartlek

  •          ​Mejora de la resistencia y velocidad.
  •          ​Quema elevada de calorías.
  •          ​Te prepara para los frecuentes cambios de ritmo de las carreras.
  •          ​Te ayuda a variar tu entrenamiento, rompiendo la rutina.
  •          ​Los cambios de velocidad e intensidad favorecen el fortalecimiento muscular.
  •          Es un entrenamiento flexible, que se adapta a tu cuerpo y límites, según las diferentes etapas de tu trayectoria deportiva y tus objetivos.
  •          Puede convertirse en un método muy divertido para entrenar, ya que los intervalos pueden variar, así como los escenarios de entrenamiento.
  •          Es adaptable tanto a entrenamientos individuales como en grupo.

Precauciones

Ajusta el entrenamiento a tu nivel. Puedes comenzar con sesiones de 4-5 minutos a ritmo moderado y aumentar ese ritmo durante 30 segundos. Según vayas avanzando podrás ir bajando el tiempo de ritmo moderado y aumentar el intervalo de mayor ritmo.

​La sesión nunca termina con el fartlek. Se recomienda trotar suavemente unos 15 minutos. Del mismo modo, la sesión siempre empieza con un calentamiento suave para evitar problemas musculares, principalmente antes de los intervalos intensos.

Como en cualquier método de entrenamiento running, si tienes una lesión o crees que eres propenso a desarrollarla, no te olvides consultarlo con un preparador físico antes de implementar una nueva rutina. Tampoco empieces a practicar el fartlek sin antes consultarlo con un médico si tienes algún problema respiratorio o cardíaco.

No utilices el método fartlek de forma constante, principalmente si lo haces con altos niveles de exigencia. Salvo que estés bajo la supervisión de un entrenador profesional, conviene utilizarlo entre una o dos veces por semana.

​Lleva tu camiseta Hoopoe Running en tus entrenamientos de fartlek (los cambios de ritmo se llevan mejor con camisetas molonas). ;)

¿Estás listo para pasarte al fartlek? ¿Lo practicas? ¡Cuéntanos tus experiencias!

Compartir este contenido

Añadir un comentario