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El método Galloway: correr y caminar para mejor tu desempeño


Pubicado el: 21/08/2017 13:28:45
Categorías: Entrenamiento , Todos

El método Galloway: correr y caminar para mejor tu desempeño

El Método Galloway, también conocido como “Run Walk Run” es una técnica de entrenamiento de running basada en ir alternando la carrera con caminar.

Proporciona ventajas en personas que están empezando a correr, pero también en corredores más experimentados. Te contamos cómo puedes sacar el máximo beneficio de esta técnica en tu entrenamiento runner.

Qué es el método Galloway

Esta técnica fue creada en 1974 por Jeff Galloway, integrante del equipo Olímpico de EEUU de 10.000m quien, además, completó más de 120 maratones en su vida. Jeff Galloway se dio cuenta del gran riesgo de lesiones y agotamiento de los principiantes después de abrir una tienda especialista en running llamada Filipides.

Por ello, fue probando durante un tiempo el método de alternancia de correr y caminar con los principiantes, ya que los más expertos se negaron por falta de confianza en dicha técnica. Sin embargo, el progreso de los principiantes fue más que evidente, ya que progresivamente llegaron a ser capaces de realizar una maratón, donde consiguieron mejores resultados que los más expertos.

Beneficios del método Galloway para corredores

Sabemos que el uso continuado de la musculatura provoca fatiga prematura y, con el método Galloway, podemos preservar mejor los recursos, tener una recuperación más rápida, menos estrés, además de generar más endorfinas durante los descansos, alcanzar una menor temperatura corporal central y menor riesgo de lesiones y agotamiento. 

Esto es porque, cuando corremos usamos de manera continua los mismos grupos musculares, pero al caminar y correr alternando, activamos los músculos secundarios, reduciendo el estrés de las fibras que usamos a correr, teniendo así un mayor rendimiento. Además, esta forma de entrenamiento también puede ayudar a que se desarrolle la velocidad y administrar correctamente los recursos físicos y mentales.

También es muy beneficioso para los principiantes, ya que permite dosificar mejor la resistencia y la condición física al ir alternando correr y andar. Se recomienda después de calentar caminar de 3 a 5 minutos, correr 2 minutos, y caminar de nuevo.

Además de las ventajas reportadas por su creador, Jeff Galloway, este método también está avalado por otros estudios científicos que certifican la eficacia del entrenamiento a la hora de evitar lesiones, fatiga y dolor muscular en los maratones.

Método Galloway para corredores: cómo se aplica

La alternancia entre correr y caminar dependerá de la distancia o tiempo fijado para cada sesión, y además se debe tener en cuenta que el caminar ha de ser a un ritmo rápido, y moviendo los brazos para que sea más fácil volver a correr después, ya que si caminamos muy lento no podremos volver a arrancar. Debemos estar atentos a que nuestros músculos flaqueen.

Este método se considera eficaz cuando se logra correr más de 45 minutos. El tiempo dedicado a caminar se deberá reducir poco a poco, pero sin llegar a abandonarlo, ya que tiene grandes ventajas y hay atletas experimentados e incluso personas que corren maratones que lo utilizan. Correctamente aplicado puede reducir hasta 13 minutos en una maratón y 7 en una media maratón, en la cual se recomienda usar el método hasta el kilómetro 29 y a partir de ahí reducir los descansos o evitarlos. 

Se debe hacer de forma estructurada a intervalos definidos: en la web de Jeff Galloway podemos ver tablas con los diferentes ratios, dependiendo de la distancia que vayamos a correr, por ejemplo aquí tenemos una sencilla tabla:

  • Si corres entre 5,30 y 6 horas, debes estar 1 minuto caminado por cada 4-5 corriendo
  • Entre 5 y 5,30 h: 1-2 minutos andando por cada 5-6 corriendo.
  • Entre 4,30 y 5 h: 1-2 minutos andando por cada 6-7 corriendo.
  • Entre 4 y 4,30 h: 1 minuto andando por cada 7-8 corriendo.
  • Entre 3,30 y 4 h: 1 minuto caminando por cada 1600 metros corriendo.
  • Entre 3,22 y 3, 29 h: 30 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.
  • Entre 3,16 y 3,21 h: 20 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.
  • Entre 3,08 y 3,15 h: 15 segundos por cada 1600 metros corriendo.
  • Entre 2,50 y 3,07 h: 10 segundos por cada 1600 metros corriendo.

Método Galloway para principiantes

El método Galloway es ideal para iniciarse en el mundo del running puesto que ayuda a desarrollar la resistencia de una forma dosificada, sin exigir un alto nivel de preparación física desde el principio.

Para utilizar el método Galloway para iniciantes, es importante no olvidarse del calentamiento (fundamental también para los corredores más veteranos) y de ajustar los tiempos según las sensaciones y el propio ritmo del corredor. En ese sentido, no pasa nada por caminar y correr alternando descansos un poco más largos, haciendo que la adaptación a las carreras sea más sencilla y progresiva.

Otras consideraciones sobre el método Galloway

La estructuración en tiempos de recuperación cortos, de máximo dos minutos de caminata a paso ligero -tras el cual se ha de volver a la carrera en a ritmo de maratón- está diseñada para evitar mantener el ritmo de caminata durante más tiempo.

Es muy importante mentalizarse de la importancia de mantener los ritmos propuestos en los tiempos estimados para beneficiarse de todas las ventajas del método "run walk run".

¿Conocíais el método Galloway? ¿Habéis probado caminar y correr alternando estos pequeños ‘descansos’? 

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