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El Método Galloway

Pubicado el : 21/08/2017
Categorias : Entrenamiento , Todos

El Método Galloway

El método Galloway, también conocido como “Run Walk Run” es una técnica de entrenamiento de running basada en ir alternando la carrera con caminar.

Proporciona ventajas en personas que están empezando a correr, pero también en corredores más experimentados.

Esta técnica fue creada en 1974 por Jeff Galloway, integrante del equipo Olímpico de EEUU de 10.000m quien además completo más de 120 maratones en su vida. Jeff Galloway se dio cuenta del gran riesgo de lesiones y agotamiento de los principiantes después de abrir una tienda especialista en running llamada Filipides.

Por ello, fue probando durante un tiempo el método de alternancia de correr y caminar con los principiantes, ya que los más expertos se negaron por falta de confianza en dicha técnica. Sin embargo, el progreso de los principiantes fue más que evidente, ya que progresivamente llegaron a ser capaces de realizar una maratón, donde consiguieron mejores resultados que los más expertos.

¿Qué beneficios tiene este método? Sabemos que el uso continuado de la musculatura provoca fatiga prematura, y con el método Galloway podemos preservar mejor los recursos, tener una recuperación más rápida, menos estrés, más endorfinas durante los descansos, menor temperatura corporal central, y menor riesgo de lesiones y agotamiento. Esto es porque cuando corremos usamos de manera continua los mismos grupos musculares, pero al descansar activamos los músculos secundarios, reduciendo el estrés de las fibras que usamos a correr, teniendo así un mayor rendimiento. Además esta forma de entrenamiento también puede ayudar a que se desarrolle la velocidad y administrar correctamente los recursos físicos y mentales.

También es muy beneficioso para los principiantes ya que se dosifica mejor la resistencia y la condición física al ir alternando correr y andar. Se recomienda después de calentar caminar de 3 a 5 minutos, correr 2 minutos, y caminar de nuevo.

La alternancia entre correr y caminar dependerá de la distancia o tiempo fijado para cada sesión, y además se debe tener en cuenta  que el caminar ha de ser a un ritmo rápido, y moviendo los brazos para que sea más fácil volver a correr después, ya que si caminamos muy lento no podremos volver a arrancar. Debemos estar atentos a que nuestros músculos flaqueen.

Este método se considera eficaz cuando se logra correr más de 45 minutos. El tiempo dedicado a caminar se deberá reducir poco a poco pero sin llegar a abandonarlo, ya que tiene grandes ventajas y hay atletas experimentados e incluso personas que corren maratones que lo utilizan. Correctamente aplicado puede reducir hasta 13 minutos en una maratón y 7 en una media maratón, en la cual se recomienda usar el método hasta el kilometro 29 y a partir de ahí reducir los descansos o evitarlos. Se debe hacer de forma estructurada a intervalos definidos: en la web de Jeff Galloway podemos ver tablas con los diferentes ratios dependiendo de la distancia que vayamos a correr, por ejemplo aquí tenemos una sencilla tabla:

Si corres entre 5,30 y 6 horas, debes estar 1 minuto caminado por cada 4-5 corriendo

Entre 5 y 5,30 h: 1-2 minutos andando por cada 5-6 corriendo.

Entre 4,30 y 5 h: 1-2 minutos andando por cada 6-7 corriendo.

Entre 4 y 4,30 h: 1 minuto andando por cada 7-8 corriendo.

Entre 3,30 y 4 h: 1 minuto caminando por cada 1600 metros corriendo.

Entre 3,22 y 3, 29 h: 30 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.

Entre 3,16 y 3,21 h: 20 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.

Entre 3,08 y 3,15 h: 15 segundos por cada 1600 metros corriendo.

Entre 2,50 y 3,07 h: 10 segundos por cada 1600 metros corriendo.

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