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Entrenamiento de fuerza para corredores: 5 ejercicios para correr más


Pubicado el: 13/08/2019 11:46:23
Categorías: Entrenamiento , Todos

Entrenamiento de fuerza para corredores: 5 ejercicios para correr más

Entre muchos corredores amateurs, existe la creencia de que los ejercicios de fuerza son contraproducentes para ellos. Muchas personas amantes del running creen que este tipo de entrenamiento les supondría una ganancia muscular tan grande que mermaría su resistencia y velocidad.

La realidad es totalmente distinta. El entrenamiento de fuerza enfocado a corredores es algo que cualquier runner debería tener en cuenta si quiere mejorar su rendimiento. Al contrario de lo que se cree, es muy difícil ganar masa muscular sin un superávit calórico y un volumen de entrenamiento de fuerza elevado, con cargas pesadas en función de tu cuerpo y nivel.

De este modo, podemos afirmar que el entrenamiento de fuerza para runners está más enfocado a reforzar la musculatura que a la ganancia muscular como tal. De esta forma, podemos conseguir unas fibras musculares más fuertes, aumentar nuestra potencia y velocidad, evitar muchas lesiones y mejorar nuestro rendimiento en general. 

Cinco ejercicios de fuerza para runners

Los cinco ejercicios de fuerza para runners que os proponemos no están destinados solo a las piernas, sino que están pensados para unas sesiones full body, es decir, en las que entrenaremos nuestro cuerpo de manera global. También es un entrenamiento de fuerza apto para trail running, reforzando el trabajo que estos corredores realizan antes de ir a la montaña. Son ejercicios sencillos, que pueden tener variaciones en función de nuestro nivel o estado físico.

SENTADILLAS

5 ejercicios de fuerza para runners

La sentadilla es uno de los ejercicios de fuerza “básicos” para running. Realizando esa actividad podemos entrenar gran parte de los músculos de las piernas como cuádriceps, glúteos, así como de distintos tendones y ligamentos de las piernas y cadera. Además, ayudan a fortalecer el core, fundamental para los corredores.

Es primordial tener una buena técnica, mantener la espalda recta y siempre que nuestra movilidad nos lo permita, romper el ángulo de 90 grados que forman nuestras piernas. Es importante para mantener nuestra zona abdominal firme y que sea más fácil llevar la espalda recta, inspirar profundamente antes de comenzar el descenso y mantener el core bien apretado hasta que comencemos a subir, momento en el que iremos soltando aire poco a poco.

Para comenzar a hacer sentadillas, lo mejor es ir sin ningún tipo de lastre hasta que consigamos una técnica perfecta. En ese momento podremos utilizar barras con peso, mancuernas o kettlebells para que el ejercicio sea un poco más pesado.

Existen numerosas variaciones de este ejercicio, la forma más utilizada para hacer sentadillas es la sentadilla trasera, con la barra apoyada en nuestras escápulas, pero hay otros tipos como la sentadilla frontal, sentadilla búlgara, sentadilla búlgara con salto (sin lastre), sentadilla rumana o las sentadillas con peso muerto, de las que hablaremos en el siguiente punto, entre otras variaciones.

PESO MUERTO

5 ejercicios de fuerza para runners

El peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más completos que existen. En el intervienen un gran número de grupos musculares como las piernas, abdomen, cadera, espalda o antebrazos, que hace que sea un básico en cualquier rutina full body para corredores.

Este es un ejercicio complejo, en el que tener una buena técnica es fundamental para evitar lesiones. No debemos tener miedo a realizarlo, ya que sus beneficios son numerosos, pero sí que es importante realizarlo de una manera correcta para evitar sustos. Una vez más, es fundamental mantener la espalda completamente recta y mantener el core contraído para favorecer que nuestro cuerpo actúe como un bloque y no hagamos un mal movimiento.

Para comenzar y practicar la técnica, la mejor opción es utilizar una kettlebell con poco peso, y centrarnos en mecanizar este ejercicio de la manera correcta hasta que podamos ir aumentando el peso y posteriormente pasar a utilizar una barra con discos.

Como en el caso de la sentadilla, también existen variaciones de peso muerto como el peso muerto monopodal, rumano, sumo, peso muerto con las piernas estiradas, peso muerto búlgaro o peso muerto rumano con kettlebell, entre otros.

HIP THRUST

5 ejercicios de fuerza para runners

El hip thrust o, como su propio nombre lo indica, elevación de cadera es el mejor ejercicio que hay para fortalecer los glúteos y aumentar la fuerza para correr. Consiste en tener un punto de apoyo elevado (por ejemplo, un banco de musculación) y con las piernas en ángulo de 90 grados, bajar la cadera hasta el suelo y subirla hasta que la cadera esté completamente extendida.

El movimiento ha de ser controlado, intentando que sean los glúteos los que realicen la mayor parte del trabajo durante este ejercicio. Se puede añadir una barra con o sin peso sobre la pelvis para que el esfuerzo que tengan que realizar nuestros glúteos sea mayor.

El hip trust tienen muchas variantes que pueden adaptarse según el nivel del corredor o según los materiales disponibles para la realización de la actividad. Una de esas variantes es el hip thrust glute bridge, indicado especialmente para los principiantes, que están empezando su rutina de entrenamiento de fuerza para corredores. Para potenciar los resultados de este ejercicio, se puede realizar el glute bridge con peso o con barra.

Consiste en tumbarnos en el suelo con las piernas dobladas y llevar la cadera hacia arriba estirándola completamente y volver a bajarla hasta el suelo con un movimiento controlado, para esta variación del hip thrust, se puede utilizar una fitball como apoyo para la elevación. Otras variantes del hip thrust podrían ser el hip thrust monopodal, con mancuernas, hip thrust en una pierna.

FLEXIONES

5 ejercicios de fuerza para runners

Las flexiones son un ejercicio que potencia sobre todo el tren superior de nuestro cuerpo, involucrando pectorales, espalda, brazos y core. Aunque trabaje las piernas en menor medida, el hecho de tonificar la parte superior del cuerpo es eficaz en los entrenamientos de fuerza para corredores para ganar más eficacia en el proceso de inspiración y espiración. Las flexiones o push ups consisten en levantar nuestro cuerpo utilizando nuestros pies como apoyo, con la fuerza de nuestros brazos al estirarse. El cuerpo debe subir de forma compacta, para lo que debemos tener especial cuidado en mantener nuestra zona abdominal y nuestros glúteos duros.

También debemos tener en cuenta que debemos posicionar nuestras manos debajo de nuestro pecho, a la altura de los hombros, y apretar bien nuestras escápulas a la hora de extender nuestros brazos. Todo esto favorecerá que subamos “de un bloque” nuestro cuerpo.

Si eres muy principiante y no eres capaz de realizar una flexión, puedes utilizar tus rodillas como punto de apoyo, lo que te permitirá subir tu cuerpo más fácilmente e ir ganando fuerza poco a poco para luego subir el nivel de tu plan de entrenamiento para corredores.

Hay diversas variaciones al a hora de realizar flexiones. Según la posición en la que coloquemos las manos, estimularemos más o menos una parte del cuerpo. Por ejemplo, colocando las manos juntas a la altura del pecho, trabajaremos más nuestros tríceps. Podemos realizar flexiones inclinadas o declinadas utilizando algún punto elevado de apoyo, push ups con palmada, con saltos cambiando la posición de la mano o para subir o bajar de alguna plataforma (podríamos utilizar unos discos).

PLANCHAS

5 ejercicios de fuerza para runners

Por último, pero no menos importante, las planchas nos sirven para trabajar principalmente nuestro core, es decir, nuestra zona abdominal. Es un ejercicio isométrico -en el que debemos mantener la misma postura en tensión- que se incluye en el entrenamiento de fuerza para corredores por su importante función estabilizadora de todos los componentes del core: transverso y recto anterior del abdomen, suelo pélvico, psoas ilíaco y multífidos. 

Para realizarlo, debemos mantener nuestro cuerpo en una postura natural, con la espalda recta paralela al suelo y la cadera neutra. Se recomienda no realizar series de más de 30 segundos – 1 minuto. Y descansar aproximadamente 30 segundos entre serie y serie.

Se pueden hacer infinidad de planchas distintas, simplemente tenemos que cambiar los puntos de apoyo.  Podemos empezar con las rodillas apoyadas en vez de todo el cuerpo estirado para que se nos haga más fácil, levantar una mano, un pie, colocarnos de lado o utilizar apoyos inestables como un fitball.

Esta propuesta de 5 ejercicios de fuerza para runners es sencillamente una recopilación de los que creemos que son los más completos y que tienen distintas variaciones para que se pueda hacer una rutina que no sea aburrida en pocas sesiones. Es fundamental llevar una dieta equilibrada y orientada a nuestros objetivos a la hora de entrenar fuerza.

Si además te pones tu camiseta Hoopoe Running para realizar tus ejercicios de fuerza, seguro que tienes una motivación extra para hacer este entrenamiento algo distinto al que los runners están acostumbrados, pero que a su vez es muy beneficioso para ellos.

 

 

 

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Ver todos los comentarios (1)

Inma Robaina Falcòn


24/03/2020 17:45:14

Tengo pie cavo y fasitis plantar,es mejor a hacer con calcetines y playeras? Gracias

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